健康的な生活を送るために、何をどれくらい食べたらいいのか考えるのは重要です。特にアスリートにとって食事は回復やパフォーマンスにとって大きな影響を与えます。それぞれの食事の際にカロリーを計算することが勧められていますが簡単ではありませんね。測りや計量カップを使ったり。。。正直、めんどくさいですよね。多くの人が途中でやめてしまいがちです。今日は、それぞれの食事の際に簡単にどんな物をどれくらい摂取したらいいかわかる方法を紹介します。
それぞれの食事での基本ガイドライン
その方法は簡単で、あなたの「手」を使って測るだけ。栄養とフィットネスコーチであるDr. John Beraridiがこの方法を紹介しています。人の手のサイズは身体のサイズに比例していること、手のサイズは変わらないこと、そして、手はいつでも使える、とDr. Beraridiは言っています。この手を使う方法はかなり正確であるとのことです。一番いいことは、面倒くさくなく、簡単であるということです！それではどんな方法なのか見てみましょう。
ステップ１：タンパク質
ステップ１：タンパク質＝手のひら
タンパク質の例：肉、魚、卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
男性：手のひら２つ分＝タンパク質の量が約40-60g
女性：手のひら１つ分＝タンパク質の量が約20-30g
ステップ２：野菜
ステップ２：野菜＝握りこぶし
野菜の例：ブロッコリー、ほうれん草、サラダ、人参など
男性：握りこぶし２つ分
女性：握りこぶし１つ分
ステップ３：炭水化物
ステップ３：炭水化物＝カップのように丸めた手
炭水化物の例：穀物、でんぷん質の多い食物、豆、果物
男性：カップのように丸めた手２つ分＝炭水化物の量が約40-60g
女性：カップのように丸めた手１つ分＝炭水化物の量が約20-30g
ステップ４：脂質
ステップ４：脂質＝親指
脂質の例：油、バター、ナッツバター、ナッツ、種
男性：親指２つ分＝脂質の量が約15-25g
女性：親指１つ分＝脂質の量が約7-12g
1日のカロリー数
１回の食事量をこのガイドラインに沿って、１日３−４回食べると
男性は約2,300-3,000カロリーの摂取になり、
女性は約1,200-1,500カロリーの摂取になります。
調整の仕方
このガイドラインから各自の目的に応じて量を調節することができます。
筋肉の量を増やしたい、１日の食事の回数が少ない、などの理由で量を増やしたい場合、以下の分量を加えることができます。
男性：カップのように丸めた手の１つ分の炭水化物、プラス/もしくは、親指１つ分の脂質を１日に数回の食事に加える。
女性：カップのように丸めた手の半分の炭水化物、プラス/もしくは、親指半分の脂質を１日に数回の食事に加える。
体重を減らしたい、１日の食事の回数が多い、などの理由で量を減らしたい場合、
以下の分量を減らすこととができます。
男性：カップのように丸めた手の１つ分の炭水化物、プラス/もしくは、親指１つ分の脂質を１日に数回の食事から減らす。
女性：カップのように丸めた手の半分の炭水化物、プラス/もしくは、親指半分の脂質を１日に数回の食事から減らす。
この方法は１度の食事量を決めるのにとても役立ちますし、簡単に使えます。この方法で皆さんが簡単に食事量を決めることができるようになるといいなと思います。健康的な食生活を始めてみましょう！
