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簡単!食事の量を決める4つのステップ

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健康的な生活を送るために、何をどれくらい食べたらいいのか考えるのは重要です。それぞれの食事の際にカロリーを計算することが勧められていますが簡単ではありませんね。測りや計量カップを使ったり。。。正直、めんどくさいですよね。多くの人が途中でやめてしまいがちです。今日は、それぞれの食事の際に簡単にどんな物をどれくらい摂取したらいいかわかる方法を紹介します。

その方法は簡単で、あなたの「手」を使って測るだけ。栄養とフィットネスコーチであるDr. John Beraridiがこの方法を紹介しています。人の手のサイズは身体のサイズに比例していること、手のサイズは変わらないこと、そして、手はいつでも使える、とDr. Beraridiは言っています。この手を使う方法はかなり正確であるとのことです。一番いいことは、面倒くさくなく、簡単であるということです!それではどんな方法なのか見てみましょう。

それぞれの食事での基本ガイドライン

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ステップ1:タンパク質=手のひら
タンパク質の例:肉、魚、卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
男性:手のひら2つ分=タンパク質の量が約40-60g
女性:手のひら1つ分=タンパク質の量が約20-30g

 

 

 

 

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ステップ2:野菜=握りこぶし
野菜の例:ブロッコリー、ほうれん草、サラダ、人参など

男性:握りこぶし2つ分
女性:握りこぶし1つ分

 

 

 

 

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ステップ3:炭水化物=カップのように丸めた手
炭水化物の例:穀物、でんぷん質の多い食物、豆、果物

男性:カップのように丸めた手2つ分=炭水化物の量が約40-60g
女性:カップのように丸めた手1つ分=炭水化物の量が約20-30g

 

 

 

 

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ステップ4:脂質=親指
脂質の例:油、バター、ナッツバター、ナッツ、種

男性:親指2つ分=脂質の量が約15-25g
女性:親指1つ分=脂質の量が約7-12g

 

 

 

 

1回の食事量をこのガイドラインに沿って、1日3−4回食べると
男性は約2,300-3,000カロリーの摂取になり、
女性は約1,200-1,500カロリーの摂取になります。

このガイドラインから各自の目的に応じて量を調節することができます。

筋肉の量を増やしたい、1日の食事の回数が少ない、などの理由で量を増やしたい場合、以下の分量を加えることができます。
男性:カップのように丸めた手の1つ分の炭水化物、プラス/もしくは、親指1つ分の脂質を1日に数回の食事に加える。
女性:カップのように丸めた手の半分の炭水化物、プラス/もしくは、親指半分の脂質を1日に数回の食事に加える。

体重を減らしたい、1日の食事の回数が多い、などの理由で量を減らしたい場合、
以下の分量を減らすこととができます。
男性:カップのように丸めた手の1つ分の炭水化物、プラス/もしくは、親指1つ分の脂質を1日に数回の食事から減らす。
女性:カップのように丸めた手の半分の炭水化物、プラス/もしくは、親指半分の脂質を1日に数回の食事から減らす。

この方法は1度の食事量を決めるのにとても役立ちますし、簡単に使えます。この方法で皆さんが簡単に食事量を決めることができるようになるといいなと思います。健康的な食生活を始めてみましょう!

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この記事を書いた人

パフォーマンスインテグレーション代表
全米アスレティックトレーナー協会公認、アスレティックトレーナー(ATC)

東京の市ヶ谷で怪我の予防と施術、リハビリテーション、トレーニングを行なっています。腰痛や膝の痛みのリハビリの専門家です。ブログではスポーツ障害や健康に役立つ情報を中心に発信しています。

アメリカの大学(NCAAディビジョン1)にて多競技でアスレティックトレーナー(ATC)として12年間働きました。多くの大学生やプロアスリートの怪我の予防や治療、リハビリを行なってきました。

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