体重を減らしたり、増やしたりするには栄養について基本的なことを理解しておくことが大切です。健康的に体重の増減をすることが体にとって重要です。今回は体重の増減について知っておくべき食事についての基本事項をお話します。
栄養素によってエネルギーは違う
皆さんは食事をするときにいろいろな栄養素を摂取していますよね。例えば、炭水化物やタンパク質、脂肪です。これらを摂取するとき、それぞれは実は同じカロリーではないんですよ！どう違うかと言うとですね、
1gあたり、
炭水化物＝4キロカロリー
タンパク質＝4キロカロリー
脂肪＝9キロカロリー
アルコール＝7キロカロリー
となっています。脂肪は他の2つの2倍以上、アルコールも結構高いカロリーですね。これを見ただけでも何となく、この2つは体重増加に関係してそうですよね。。。
体調や個人差がカロリー摂取と消費に影響する
上で見たようなカロリー数が毎回必ず摂取されるのかというと、そうではないようです。身体は機械のようにシンプルではなく、いつも正確ではありません。カロリー計算をして食事をしても、必ずしもその数字通りに身体に吸収され、使われる訳ではないのです。なぜかというとそれは、健康状態や身体の調子、腸の機能などが影響しているからです。体調の悪い日は栄養素がうまく吸収されなかったりする訳です。これは日によっても違いますし、個人差もありますよね。だから人間の身体は複雑で、ダイエットも簡単ではないのかもしれませんね。
栽培や飼育環境が栄養素とエネルギーに影響する
野菜や肉などを食べたとします。例として、ブロッコリーを食べたとしましょう。2つのブロッコリーがあり1つをA、もう一つをBとします。このAとBのブロッコリーはブロッコリーでも全く同じではないのです。同じ野菜どうし、同じ肉どうしを比べた場合でも物によって含まれている栄養素やエネルギーは同じとは限りません。それは育つ環境や生育の状態などが影響するからです。例えば、
・野菜で言えば、育つ土や気候の違いで成熟の仕方が違います。
・肉で言えば、家畜が何を食べて育ったのか、どのような環境で飼育されたかによっても生育状態が異なります。
・また、それらの調理の仕方によって調理中に失う栄養素や調理後に残った栄養素は異なります。
食品成分表に書かれている数字は最大25％は実際とは異なるかもしれないのです。確かに言われてみたら、同じ物でも違いがありそうですよね。
カロリー計算はあくまでも目安でいい
これらの事から実際の生活の中では、
１、どれくらいのカロリーと栄養素が吸収され、使われたかは正確には分からない。
２、どれくらいのカロリーと栄養素が食べ物に含まれているかは正確には分からない。
３、どくれくらいのカロリーと栄養素が運動や代謝を通して使われたかは正確には分からない。
ですから、ダイエットやエクササイズのためにカロリー計算をすることは時間がかかりますし、簡単ではなく、また、正確は無いのです。カロリー計算に細かくこだわるの必要はなさそうですね。
結局のところ、エネルギーバランス
もし、使うエネルギーより摂取するエネルギーの方が多ければ、体重は増える。
もし、使うエネルギーの方が摂取するエネルギーの方が少なければ、体重は減る。
このルールが重要です！そして、このルールは身体の生理的機能や細胞機能にも影響を与えています。言われてみればシンプルで当たり前のルールですが、忘れがちですよね。
エネルギーバランスは食事だけではない
エネルギーバランスは多くのことが1つになって一緒に働きます。単に何を食べたかだけで決まる訳ではないのです。食事以外に関係する事柄は、
・あなたの置かれている環境
・あなたが持っている遺伝、遺伝子
・ホルモン
・消化と吸収される物
・生理的、心理的ストレス
これらと食事が一緒になってエネルギーバランスが決まるのです。ダイエットは単に食事と運動というだけではないようです。身体はそれだけ複雑なのです。
体重の増加
消費するエネルギーより摂取するエネルギーの方が多いとき、残ったエネルギーはどこかに行かなければなりません。そのまま消えてしまうなんてことはありません。残ったエネルギーは身体のどこかに貯蓄されます。それが体重の増加です。その増加は脂肪または除脂肪（脂肪ではない物、筋肉など）として貯蓄されます。
体重の減少
消費するエネルギーより摂取するエネルギーが少ない時、体重は減ります。あなたが1日に摂取するエネルギーの70％は単に生きていくために使われています。そうです、運動をしなくてもエネルギーは使われています。
運動は痩せるためには重要なこと
しかし、残りのエネルギーを消費するには運動が必要なのです。運動をすることによって脳はどのように栄養素を使うか指令を送っています。例えば、
・どのようにエネルギーを再生するか
・どのようにして脂肪を使い、筋肉を残すか
です。ですから、運動は痩せるためには重要なことの1つなのです。過度な食事制限によって十分なエネルギーを摂取していないと、炭水化物や脂肪の貯蓄が足りなくなります。そして、運動でエネルギーを必要とするときに炭水化物や脂肪を使えないので、筋肉や骨にあるタンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。それは筋肉が減り、骨が弱くなることを意味しています。これは身体にとって良くないですよね。ですから、適切な栄養摂取と運動をすることが健康的に痩せるのに重要なのです！
まとめ
- 栄養素によってエネルギーは違う。
- 体調や個人差がカロリー摂取と消費に影響する。
- 栽培や飼育環境が栄養素とエネルギーに影響する。
- カロリー計算はあくまでも目安でいい。
- もし、使うエネルギーより摂取するエネルギーの方が多ければ、体重は増える。もし、使うエネルギーの方が摂取するエネルギーの方が少なければ、体重は減る。
- エネルギーバランスは食事だけではない。
- 適切な栄養摂取と運動は痩せるためには重要である。
参考文献
１、Precision Nutrition, chapter 4
