その膝の痛み、足首の硬さが原因かもしれません

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膝に異常なし。でも痛い？
あなたはこれに当てはまりませんか？

病院でレントゲンやMRIを撮って「異常なし」と言われたのに、膝の痛みが続いている。
出された湿布も貼っているし、サポーターをつけたり、マッサージも受けているけれど、なかなか良くならない。

そんなとき、実は足首の硬さが原因になっていることがあります。
今回は「膝の痛みと足首の硬さの関係」について解説します。

膝と足首の意外な関係

なぜ足首が膝に影響するのでしょうか？

歩く、階段の上り下り、しゃがむ動作など、体は足首から膝、股関節へと連動して動いています。体は一部だけで動くのではなく、多くの部位が協力して働いているのです。つまり「繋がっている」ということです。

関節には大きく分けて2つの役割があります。

1. 大きく動く関節
2. 安定して支える関節

足首は「大きく動く関節」、膝は「安定して支える関節」です。

ところが足首が硬いと、膝に余分なストレスがかかります。特に多いのが「足首を上に曲げる動き（背屈）」の硬さです。

足首が十分に動かないと、その分膝が代わりに動こうとするため、余計な負担がかかります。これはスクワットやしゃがむ動作、下り坂での膝の痛みと深く関係しています。

足首の硬さの原因には、ふくらはぎや足の指の筋肉の緊張、あるいは足首の骨（距骨）が前に出て後方へうまくスライドしないことなどが考えられます。

セルフチェック

まずは自分の足首の動きをチェックしてみましょう。

ニートゥウォールテスト (Knee to wall test)

1. 壁に向かい、片足を一歩前に出します。つま先は壁から10cm離し、足は真っ直ぐに置きます。
2. 前足のかかとを床につけたまま、膝を曲げて壁に近づけます。
3. 膝が壁に届いたら、つま先をさらに1cm壁から遠ざけ、同じように膝をつけます。
4. 膝が壁につかなくなるまで繰り返します。
5. 膝が壁につく距離を測定します。10〜15cmが正常とされています。

簡易チェック（しゃがみ込みテスト）

もっとシンプルに確認する方法もあります。

1. 足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐにします。
2. かかとを地面につけたまましゃがみます。

かかとが浮かずに最後までしゃがめれば正常です。

セルフケア

足首の動きを改善するためのセルフケアを紹介します。自宅でできる範囲で試してみましょう。

足裏をほぐす（ボールほぐし）

足首の動きを妨げる要因のひとつに「足裏の硬さ」があります。足裏の筋肉や筋膜を柔らかくすることで、足首の背屈（上に曲げる動き）がスムーズになり、膝の負担軽減につながります。

1. テニスボールやゴルフボールなど、手のひらサイズのボールを用意します。
2. 椅子に座り、片足の裏にボールを置きます。
3. 足のかかとからつま先まで、土踏まずを中心にゆっくり前後に転がします。
4. 痛気持ちいいと感じる程度の強さで、30秒〜1分ほど行います。
5. 反対の足も同じように行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があり、両方を伸ばすことが大切です。

腓腹筋のストレッチ

1. 立った状態で片足を一歩後ろに下げます。
2. 後ろ足の膝を伸ばしたまま、かかとを地面につけて足首を曲げます。
3. ふくらはぎの上の方にストレッチ感を感じたら、そのまま30秒。

ヒラメ筋のストレッチ

1. そのまま後ろ足の膝を曲げます。
2. かかとは床につけたまま。
3. ふくらはぎの下の方（アキレス腱に近い部分）が伸びるのを感じたら30秒。

この2種類を各3回ずつ繰り返しましょう。

ヒールレイズ

足首周囲の筋肉の「機能を高める」ためのエクササイズです。

1. 足を真っ直ぐに向けて立ちます。
2. 小さなボール（約10cm）をかかとで軽く挟み、ボールはくるぶしの後ろに置きます。
3. ボールを挟んだまま、かかとを5秒かけてゆっくり上げ切る。
4. その後、5秒かけてゆっくり下ろす。
5. これを10回。1セットから始めて、余裕があれば3セット行いましょう。

続けてみましょう

これらのセルフケアを2週間ほど継続してみてください。足首の可動域や膝の痛みに変化が出るか確認しましょう。

もし改善が見られない場合は、専門家に体全体を評価してもらうことが大切です。体の問題は自分では分かりにくいことが多く、専門家のサポートを受けることで改善が早まります。

まとめ

「膝が痛い＝膝が原因」とは限りません。
足首の硬さが膝の痛みを引き起こすケースは意外と多いのです。

セルフケアをしても改善が見られない場合は、体全体を詳しく見てもらうことが必要です。

自分の体のどこに原因があるのか知りたい方は、ぜひ当院にご相談ください。専門家の目で原因を見つけ、改善のお手伝いをいたします。

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