ランナーの怪我とその予防について今回のブログではお話をします。ランナーで怪我に悩んでる方の参考になれば幸いです。
ランニングレースを探す
ランナーの皆さんにとって外で気持ちよく走れる季節ですね。多くのランナーが毎週行われるレースに参加しています。今月も都内では多くのレースが行われています。日頃の練習の成果を自分にあったレベルのレースで試してみてはいかがですか？レースを探すのはこちらのサイトが便利そうです。ぜひ参考にしてください。
ランナーの怪我で多いもの
ところで、ランナーの皆さんは足や膝、腰の痛みや違和感に悩んでいませんか？ある文献によると、90％のマラソンのトレーニングをしているランナーは少なくとも1つは怪我をしているとあります。
もっとも多い怪我は膝の怪我だそうです。特に膝の前面の怪我、例えば膝蓋大腿疼痛症候群、が多いとされています。膝蓋大腿疼痛症候群とは膝蓋骨いわゆるお皿の裏や周辺に痛みが生じる疾患です。他の怪我で多いのは腸脛靭帯摩擦症候群（膝の外側の痛み）、足底筋膜炎（足の裏の痛み）、アキレス腱炎、半月板の痛みです。性別で見ると、男性はハムストリングとふくらはぎの問題が女性より多く、女性は腰部の問題が男性より多いそうです。
ランナーで多い怪我
・膝のお皿周辺の痛み
・膝の外側の痛み
・足の裏の痛み
・アキレス腱の痛み
・半月板の痛み
性別での怪我の多い箇所
男性：ハムストリングとふくらはぎ
女性：腰
ランナーの怪我の原因
これらの怪我の原因はいろいろなことが考えられますが、3つのことが考えられるとあります：①1週間の走行距離を急速に増やす、②怪我の既往歴、③トレーニングへの強すぎるモチベーション。1週間の走行距離に関しては週に40マイル(64キロ）以上になると怪我のリスクが上昇するそうです。
ランナーの怪我の3つの原因
①1週間の走行距離を急速に増やす
②怪我の既往歴
③トレーニングへの強すぎるモチベーション
週に40マイル(64キロ)以上になると怪我のリスクが上昇する。
ランナーの怪我の予防
怪我を予防するためにはトレーニング全体の負荷、走行距離と連続して走る日をゆっくりと上げること、そしてレースまでに怪我を完全に治しておくことです。また、いくつかの論文には腰部の筋バランスの乱れ、特に腰部外転筋の弱さが下肢のオーバーユースの怪我の素因ではないかとされているので、腰部の筋肉のバランスを整えることが予防の1つになるでしょう。
ランナーの怪我の予防法
①トレーニング全体の負荷をゆっくり上げる
②走行距離をゆっくり上げる
③連続して走る日をゆっくりと上げる
④レースまでに怪我を完治させる
⑤筋肉のバランスを整える
ランナーの怪我で当院で出来ること
パフォーマンス インテグレーションでは筋肉のバランスを整えることで、これらの怪我の予防とリハビリテーションを提供しています。筋肉のバランスを整えると怪我の回復を早めることができます。また、これにより関節の一部へ異常な負担を減らすことができて怪我の予防にもなります。筋肉のバランスが整うと動きが効率的になるのでパフォーマンスも向上できます。アメリカのNCAAディビジョンIのエリートランナーのアスレティックトレーナーとして働いた経験を提供します。
パフォーマンス インテグレーションでのセッションに興味がある方はHPをご覧ください。また、セッションのご予約はこちらからどうぞ。
参考文献
Fredicson, M., & Misra, A. K. (2007). Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries. Sports Medicine, 37(4), 5th ser., 437-439.
