瞑想をして心を落ち着かせ、ストレスを減らしてみませんか?

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 コロナウイルスの影響で生活がいつも通りでない方がほとんどではないでしょうか。

外出制限だったり、仕事の制限で心が休まらないかもしれません。

こんな時ですから健康に気をつけましょう。

適度な運動や栄養豊富な食事、十分な睡眠、そして心の平穏が健康を保つコツだと僕は思っています。

瞑想をして心を落ち着かせ、ストレスを減らしてみませんか?

今日は心の平穏を保つための瞑想についてお話をします。

今朝、アメリカ人の友人と電話で話していて、「日本人は普段から瞑想するんだよね?」と聞かれました。

僕の答えはNOでした。

僕の周りで瞑想をやってる人なんてほとんど知りません。

でもよく考えたら、「瞑想」って日本的、アジア的な印象がしますよね。

禅、座禅みたいな印象ですよね。座禅と瞑想は異なるものですけどね。

アメリカでは瞑想が注目され、よく行われています。

心を落ち着かせる効果があり、幅広い年代で行われています。

今回の記事では瞑想と何か、その効果、そして瞑想の方法について書きます。

目次

みんなやったほうがいいよ!

 僕自身、少しではありますが瞑想をします。

瞑想をすると心が落ち着くし、その後にやる事への集中力がいいです。それをとても実感しています。

とはいえ、まだ毎日やるほどではありません。しかし、出来るだけ毎日やろうと心がけています。

僕が瞑想をしている時間はまだ短いです。5〜15分といったところでしょうか。

こんな感じなのであまり固く考えなく、気軽に始めてみたらいいと思います。

瞑想って何?

 瞑想ってそもそも何なんでしょう。

おそらく、「座って目を閉じてる」イメージを浮かべる人が多いのではないでしょうか。

基本的にはそんな感じですね。

もうちょっと深くみてみましょう。

瞑想とは心身の訓練です。(1)

瞑想の目的は心を落ち着かせ、体をリラックスさせ、精神的バランスを高め、全体的な健康と幸福を高めることです。(1)

Sharmaによると本当の瞑想の目的は自分自身の深いところにある内なる自分につながることです。(2)

「自分自身の深いところにある内なる自分につながる…」

うーん、何かちょっと難しく、深い、印象をうけますね。

「本来の目的はそういうものなのね」ぐらいに知っておいて、最初はあまりそれにとらわれないでいいと思います。

極めていくとそういう境地に達するのでしょう。

僕もそんな境地に達してみたいものです。

また、「訓練」なんて聞くとちょっと大変そうなイメージを持つかもしれません。

体力的や精神的に大変では無いんですけど、大変ではあります。

何が大変かというと、無になるのが難しい。

瞑想中はなるべく心を無にするのですが、これが難しい。

目を閉じているといろいろなことが頭に浮かんでくるのです。

何か仕事のことが浮かんできてそれについて考えたり、

自分の好きな歌を頭の中で歌たりするんです。

じっと座って、心を無にするって意外と難しいことがわかります。

だから「訓練」なんです。

しかし、実際に瞑想をしてみて自分の内側に目を向けて心を落ち着かせるといい効果があるのです。

次は瞑想によって期待できる効果を見てみましょう。

瞑想からどんな効果が得られるの?

 瞑想をして、心を落ち着かせ、自分の内面と向き合うとどんな効果がえられるのでしょうか。

研究によると瞑想の効果はいくつもあります。

例をあげると、

精神的健康面ではストレスの減少、不安感の減少、うつの減少の効果があります。

生理的健康面では血圧や心拍数の減少、そして不眠症の軽減の効果があります。(1)(2) 

具体的な研究結果の例を紹介すると、

合計で3515人が参加した47の実験の文献レビュー(2014年)では瞑想によって不安やうつの状態が良くなったという中程度証拠があると示しています。(1)

また、2012年の文献レビューによると、瞑想をしたグループとしないグループで不安の状態を比べたところ36の実験のうち25の実験で瞑想をしたグループが不安の状態が良くなったと報告しています。(1)

シカゴで子供たちにヨガや瞑想を教えるプログラムがあると以前に聞いたことがあります。

グループでやっているそうで、子供たちも落ち着きを実感するようです。

家族でお子さんも一緒にやってみるのもいいかもしれませんね。

瞑想ってどうやるの?

 具体的に瞑想はどうやるのかみてみましょう。

  1. 座りましょう。

自分が静かに落ち着ける場所を探しましょう。(5)

あぐらをかいてもいいし、椅子に座ってもいいです。

体の力を抜いてリラックスした姿勢を取りましょう。

僕はあぐらをかいて、

手の甲を膝にのせ、

手のひらを上に向けて、

肩の力を抜くようにしています。

一般的ではありませんが、仰向けに寝てもいいでしょう。

この場合も、腕を体の横に自然なかたちで置いて、手のひらを天井に向けましょう。

ヨガをやっている人でシャバスナのようにやってもいいと思います。

  1. 目を閉じます。

軽く目を閉じましょう。

座禅では目は開けていますが、瞑想では目を閉じます。

  1. 自然な呼吸をしましょう。

呼吸に意識を持っていきます。

息が入って、出て行くのを感じましょう。

自然な呼吸を心がけます。

過度な呼吸をする必要はありません。

自然な呼吸から体の動きを感じましょう。

  1. いろいろな思考が浮かび上がってくることに気づきましょう。(5)

瞑想中は呼吸に意識を持っていき、心を「無」にするようにします。

しかし、すぐにいろいろなことを考え出してしまうでしょう。

僕は仕事のことだったり、

まだ終わらないかなとか、

歌を頭の中で歌ってしまったりします。

何か思考が浮かび上がってきたら素早くその思考を払いましょう。

とても難しいですよね。

なるべく、呼吸に意識を持って行くといいでしょう。

僕はあまりに集中できないときは呼吸を強めにします。

呼吸のエクササイズをするようにです。

ヨガでやるウージャイ呼吸をしたりします。

しかし、あまり強い呼吸をしていると落ち着かない場合もあるので、

ある程度集中したら自然な呼吸に戻すといいと思います。

  1. 気のすむまでやりましょう。

時間は短くても、長くてもいいです。

自分の気がすむまで、

落ち着くまで、

これぐらいでいいかなと思うまでやればいいでしょう。

1日にほんの数分やるだけでも大きな変化をもたらします。(4)

僕は今のところ5−15分ぐらいですかね。

時間を計ってやることもありますし、

計らずやることもあります。

最初は短い時間から始めてはどうでしょうか。

  1. 集中できないことも受け入れましょう。

その日によって集中できる日、

できない日があると思います。

それはそれでいいので受け入れましょう。

「無」になることはとても難しいです。

ですから、集中できないことをストレスにするのはやめましょう。

かなりの訓練が必要ですから出来なくて当たり前ですよ。

気軽に心を落ち着かせることを楽しみましょう。

まとめ

  1. 瞑想の目的は心を落ち着かせ、体をリラックスさせ、精神的バランスを高め、全体的な健康と幸福を高めることです。(1) 
  2. 瞑想の効果はストレスや不安感、うつの減少、そして、血圧や心拍数の減少、不眠症の軽減などがあります。(1)、(2)
  3. あまり深く考えず、気軽にまずは瞑想を始めてみましょう。
  4. 1日にほんの数分やるだけでも大きな変化をもたらします。(4)

参考文献

  1. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
  1. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  1. https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate
  1. https://www.mindful.org/how-to-meditate/
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この記事を書いた人

パフォーマンスインテグレーション代表
全米アスレティックトレーナー協会公認、アスレティックトレーナー(ATC)

東京の市ヶ谷で怪我の予防と施術、リハビリテーション、トレーニングを行なっています。腰痛や膝の痛みのリハビリの専門家です。ブログではスポーツ障害や健康に役立つ情報を中心に発信しています。

アメリカの大学(NCAAディビジョン1)にて多競技でアスレティックトレーナー(ATC)として12年間働きました。多くの大学生やプロアスリートの怪我の予防や治療、リハビリを行なってきました。

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