年齢による代謝の変化と健康

Photo by Gabe Pierce on Unsplash

年齢とともに代謝が変化していくことは皆さんご存知だと思います。

実際にその変化を感じている人も多いでしょう。

僕もその1人です。

最近は体重が増えるし、その体重はなかなか減らないし、運動をすれば以前のような体力がないのを感じます。。。

人間誰しもが歳を取るので全員が程度の差があれど代謝が変化します。

ではどのように代謝が変化して、どうすれば健康でいられるのかをお話します。

目次

1、年齢とともに代謝が減少する

20代の頃はおそらく体も引き締まっていて、アクティブで健康的な身体で、体脂肪もまだあまり無かったでしょう。

しかし、多くの人は30歳をすぎていろいろなことに気づき始めます。

例えば、

  • 食べ物の消化が悪くなった
  • あまりお酒を飲めなくなった
  • 胃もたれがする、運動の後の回復が遅くなった
  • 運動するときにウォームアップの時間が以前より必要になった、など。。。

いくつか思い当たるところがあるのではないでしょうか。

25歳以降、10年毎に平均して2~4%の代謝が減ると言われています。(1

しかし、自分ではその変化をすぐには気づきません。

そして、35歳頃からようやく気づき始めます。

運動をしていても以前のように体脂肪が減らなかったり、筋肉も付きにくくなったりします。

また、以前のように身体が動かなくなり、運動の仕方も変えていかなければと感じ始めます。

例えば、25歳の時の代謝が1500キロカロリーだったとします。

35歳には約1400キロカロリーに、そして、55歳には約1200キロカロリーにと、年々下がってきます。

2、年齢とともに筋肉も減る

それと同時に、除脂肪体重(ここでは簡単に筋肉といいましょう)も歳とともに減っていきます。

私たちは25歳から65歳の間の各10年ごとに約2.3kgの筋肉を失うと言われています。(1

ということは、ほとんどの人は65歳までに代謝が約300キロカロリー減り、筋肉が約9kg減る計算になります。

筋肉が約9kgも減るってびっくりしませんか。結構な量ですよね。

筋肉の活動が代謝の中で最もエネルギーを使っています。

ですから、この筋肉の減少が直接的に代謝の低下につながっているのです。

3、健康的なライフスタイルにする

ここでちょっと違った視点にします。

筋肉量が減ると代謝も下がるということですから、筋肉量の低下を緩やかにすれば代謝の低下も緩やかになるということになります。

言い換えれば、これはあなた自身のライフスタイルの選択しだいとも言うことができます。

単に「歳だからしょうがない」と言うのではなく、身体を動かすことや健康的な食生活にすることである程度コントロールが可能なのです。

最初に述べたように、私たちはみんな歳をとり、老いていきます。
それとともに身体も衰えていきます。
残念ながら、これは変えることの出来ない事実です。

しかし、運動をして筋肉量の減りを少なくし、健康的な食事で正しい栄養を身体に取り入れることで私たちは健康的に歳を取ることができるのです。

少しずつ運動を始め、食生活を豊かなものにしてみませんか?

まとめ

  1. 25歳以降、10年毎に平均して2~4%の代謝が減る。
  2. 25歳から65歳の間の各10年ごとに約2.3kgの筋肉を失う。
  3. 筋肉量の低下を緩やかにすれば代謝の低下も緩やかになる。
  4. 運動をして筋肉量の減りを少なくし、健康的な食事で正しい栄養を身体に取り入れることで私たちは健康的に歳を取ることができる

参考文献

  1. Precision Nutrition, pp. 159
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この記事を書いた人

パフォーマンスインテグレーション代表
全米アスレティックトレーナー協会公認、アスレティックトレーナー(ATC)

東京の市ヶ谷で怪我の予防と施術、リハビリテーション、トレーニングを行なっています。腰痛や膝の痛みのリハビリの専門家です。ブログではスポーツ障害や健康に役立つ情報を中心に発信しています。

アメリカの大学(NCAAディビジョン1)にて多競技でアスレティックトレーナー(ATC)として12年間働きました。多くの大学生やプロアスリートの怪我の予防や治療、リハビリを行なってきました。

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