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運動の効果と続ける方法

Photo by Big Dodzy on Unsplash

「痩せるために運動する!」「健康のために運動する!」と考えている方が多いと思います。
とてもいいと思います!

今回は、痩せる以外に運動の効果は何があるか、運動による健康の効果って具体的に何かを説明します。
また、運動を習慣づけるって難しかったりしますよね。
そんな方のために運動を習慣づける方法も紹介します。

こんな疑問を持ったことはありませんか?

運動しろってよく聞くけど、痩せる以外にどんな効果があるの?
なかなか運動って続けられないんだけど、何かいい方法はないの?

目次

1、12個の運動の効果

1、体重のコントロール

食事と共に運動は体重をコントロールし、太るのを防ぎます。
今の体重を維持するには食事からのカロリーとエネルギー消費が同じでなければなりません。
体重を減らすにはエネルギー消費が食事からのカロリーを上回らなければなりません。

2、心臓病のリスクを減らす

運動は心臓を強くし、血液循環を良くします。
血液循環が良くなると、身体の酸素レベルが上がります。
それは心臓病のリスクを減らします。
例えば、高コレステロールや冠状動脈性心疾患、心臓発作です。
また、定期的に運動をすることによって、血圧や中性脂肪を下げます。

3、血糖値とインスリンを下げる

運動は血糖値を下げ、インスリンがよりよく作用する手助けをします。
これはメタボリックシンドローム(メタボ)や2型糖尿病のリスクを減らします。
もし、すでにメタボや2型糖尿病だったら、運動はこれらの値を安定させます。

4、禁煙をしやすくする

運動はタバコを吸いたくなる欲求や禁断症状を減らし、禁煙をしやすくするかもしれません。
そして、禁煙による体重の増加を減らします。

5、心の健康や機嫌を良くする

運動をしている間、身体から機嫌をよくする化学物質が分泌され、よりリラックスさせます。
これはストレスや鬱を減らします。

6、年齢による思考や学び、判断の衰えを防ぐ

運動は脳の機能を高めるタンパク質や化学物質を分泌するよう身体を刺激します。

7、骨や筋肉を強くする

定期的な運動は子供やティーンエイジャーの骨を強くします。
また、お年寄りの骨粗鬆症を予防します。
筋力トレーニングは筋肉の量と強さを維持し、増すこともできます。

8、ある種のがんになるリスクを下げる

大腸がんや乳がん、子宮がん、肺がんのリスクを減らします。

9、転倒のリスクを減らす

研究によると、中強度の有酸素運動に加え、バランストレーニングや筋力トレーニングはお年寄りの転倒のリスクを減らします。

10、睡眠を良くする

運動は速く眠りに落ち、長く眠ることをを促します。

11、性の健康を良くする

定期的な運動は男性のED(勃起不全)のリスクを減らします。
EDの方は運動により改善されるかもしれません。
女性の方は運動により性的刺激が高まるかもしれません。

12、長寿の可能性を高める

研究によると、運動は心臓発作やある種のがんなどの主な死因を減らすとしています。

2、どうやって運動を定期的に続けるか

1、毎日の活動をよりアクティブにする

小さな変化でも運動を定期的に続けるのに一役買います。
例えば、

  • エレベーターを使う代わりに階段を使う。
  • 同僚にeメールを送る代わりに、同僚の机まで行って要件を伝える。
  • 自分で車を洗う。
  • 駐車を目的地から離れたところにする。

などです。

2、友達や家族とアクティブに過ごす

一緒に運動をする人を持つとより楽しく運動ができます。
運動をするようなイベントを計画する。
サークルやグループに参加する。
例えば、ダンスのクラスやハイキングのクラブ、バレーボールのチーム、などです。

3、進歩を記録する

運動をノートに記録したり、アプリで記録して目標を設定したり、モチベーションの助けにする。

4、運動をより楽しいものにする

運動をしている時に音楽を聴きながらや、動画を見ながらやってみてはどうですか。
いろいろな種類の運動をやってみましょう。
1つの運動ばかりやっていたら飽きてしまうかもしれません。
組み合わせてみましょう。

5、天気が悪い日でもできる運動を見つける

ショッピングモールを歩いたり、階段の上り下り、フィットネスジムでの運動など天気が悪く外で運動ができない時にできる方法を見つけましょう。

3、僕がやってること

僕は毎朝運動をするようにしています。
仕事に行く前にジムに行きます。

朝早くに運動をすると1日がとても生産的になります。
また、とても気分が良くなります。

僕は仕事の後の夜遅くに運動をするのは疲れていて苦手なので朝にやるようにしています。
それの方が「今日はいっか」ってなりにくいからです。

朝早く起きるのが苦手な方はまずは、「朝早く起きる」ところから始めればいいでしょう。
ハードルをとにかく下げましょう。
まずはここから始め、慣れてきたら軽い運動を入れていきましょう。
例えば、「ストレッチだけ」でもいいと思います。
ゆっくりと徐々に運動のレベルを上げましょう。

僕はウエイトをやる日、走る(歩く)日、自重エクササイズの日、ヨガの日、と違うことをやっています。
僕はヘルニアがあるので、ウエイトトレーニングや走るのを毎日やるのは身体的に難しいので組み合わせて毎日何かをするようにしています。
身体が疲れている日はヨガをします。

4、まとめ

1、運動をすることによって多くの健康に良い効果がある。
2、自分にあった方法で運動を定期的に続ける。

参考文献

  1. https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
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この記事を書いた人

パフォーマンスインテグレーション代表
全米アスレティックトレーナー協会公認、アスレティックトレーナー(ATC)

東京の市ヶ谷で怪我の予防と施術、リハビリテーション、トレーニングを行なっています。腰痛や膝の痛みのリハビリの専門家です。ブログではスポーツ障害や健康に役立つ情報を中心に発信しています。

アメリカの大学(NCAAディビジョン1)にて多競技でアスレティックトレーナー(ATC)として12年間働きました。多くの大学生やプロアスリートの怪我の予防や治療、リハビリを行なってきました。

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