長い休みが終わると生活のリズムの変化から体調を戻すのが大変な時がありますよね。ゴールデンウィーク、お盆休み、お正月休みの後に感じることが多いのではないでしょうか。今回は休み明けに体調を戻す４つのキーについてお話します。
休み明けに体調を戻す４つのキー
長い休みが明けて、何か体調が優れない、リズムが戻らないと思う方もいるかもしれません。長期の休み中は食生活や睡眠時間、運動などが普段と違ったリズムになることが多いです。休み明けに体調を戻す４つのキーは以下のことでを試すといいでしょう。
１、水をいつもより飲む。
２、栄養のバランスの取れた食事をする。
３、運動をする。
４、早く寝て、睡眠を十分に取る。
水をいつもより多く飲む
意識的に水分補給を心がけましょう。私たちの体の約60％は水分で構成されていて、体の機能に大きな影響を与えています。
長い休みの間は生活リズムが崩れがちですよね。例えば、食事をとる時間や食べる量、お酒を飲む量もいつもと変わりがちです。そのため、いつもと比べ、水分摂取量が違うことが多いです。知らないうちに軽い脱水状態になっている場合もあります。でも体調には影響をします。例えば、頭痛や吐き気、倦怠感などを感じる場合が多いです。
わずか2％の脱水が招くリスク
わずか2％の脱水でも体に大きな影響を与えることが研究で示されています。2％の脱水とは体重60kgの人が約1.2kgの水分が失われた状態です。
- 症状：頭痛、吐き気、倦怠感
- 脳への影響：認知機能や集中力の低下
- アスリート：パフォーマンスの低下
目標は1日2リットル
ではどれくらい1日に飲んだらいいのでしょうか？
一般的に1日約3リットルの水分補給が必要だとされています。そのうち、約1リットルは食事から摂取されるので、残りの2リットルは意識的に飲む必要があります。
もちろん、年齢、体格、活動量で前後しますが、まずは1日2リットルを目標にしてください。
飲むものに注意
水分にもいろいろな種類がありますよね。ここでは水やノンカフェインの飲み物を意味しています。
コーヒーやお茶などのカフェインが入っている飲み物やアルコールが入っているお酒は利尿作用があり、水分が失われがちなのでオススメはできませんので注意しましょう。
栄養バランスの取れた食事をする
食生活を元に戻し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。長い休みの間は食生活が乱れがちです。外食が増えたり、食べる量がいつもより増えたりもしますよね。それが原因で摂取する栄養バランスも崩れがちです。食べる量をコントロールし、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランス良く取るようにしましょう。
極端な食事制限は禁物
休み明けにやってしまいがちなのが、連休中に食べすぎたからと極端に食事量を減らしたり、炭水化物を抜いたりすることです。これは体調を戻す上で逆効果になることがありますので注意しましょう。
脳と体には糖質が必要
脳や筋肉が働くために必要なエネルギーは炭水化物（＝糖質）です。炭水化物の摂取を制限してしまうと集中力が低下しやすくなります。
また、アスリートであれば練習中のスタミナ切れの繋がります。炭水化物が体内に無くエネルギーが作られないとき、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉量が減り、代謝が落ち、疲れやすくなります。
食事を削るのではなく、整える
休み明けの食事で重要なのは食べる量を極端に減らすのではなく、内容を通常モードに整えることです。た
炭水化物とタンパク質のセット
エネルギー源となる炭水化物と筋肉や内臓の修復に影響を与えるタンパク質の両方をバランスよく摂取しましょう。そうすることによって体調が元に戻りやすくなります。
内臓を休ませる
連休の間に暴飲暴食をしてしまった方もいるかもしれません。そんな場合は内臓を休ませる必要があります。しかし、食べないことで休めるのではなく、消化に負担のかかる脂っこいものや辛い刺激物は控え、規則正しい時間に適切な量を取ることで内臓のリズムを取り戻しましょう。
運動をする生活に戻す
意識的に運動をする生活に戻りましょう。長い休みの間は出かけることが多かったり、家でゴロゴロすることがありいつものように運動が出来ないことが多いですよね。
運動が体のリズムを戻す
運動をして体を動かすことは崩れた体のリズムを戻すのに非常に効果的です。
運動をすることで適度な疲労感を得られ、それが質の高い睡眠に繋がり、そして、規則正しい食事という良いサイクルが呼び戻されます。
無理のない運動から始める
もし、休みの間に運動をしていないのであればいきなり高強度なトレーニングを再開するのは避けましょう。休みの間に体のバランスが崩れているかもしれず、思わぬ怪我につながるかもしれません。
まずは軽い運動から始めましょう。ウォーキングやストレッチ、低強度のモビリティ、スタビリティエクササイズから始めて体を元に戻していきましょう。ここで重要なのは少しずつ運動強度を上げていくことです。怪我をしないことが最も重要です。
早く寝て、睡眠を十分に取る
最後は、何よりも睡眠を十分に取ることです。長い休みの間は不規則な生活になりがちですよね。夜更かしをしたり、昼過ぎまで寝ていたりと睡眠リズムが不規則になりがちです。7時間から8時間の睡眠を取るようにしましょう。
時間とリズムを元に戻す
長い時間寝て寝不足を解消するというよりも、いつもの時間に寝て、いつもの時間に起きるという元のリズムに強制的に戻すことが大切です。これにより、体内時計がリセットされ元のリズムに戻りやすくなります。睡眠は体の回復に多大な影響を与えます。
まとめ
これで4つのキーがそろいました。
- 水分補給（1日2リットル、意識的に）
- 食事バランス（過度な制限をせず、エネルギーを整える）
- 運動（生活リズムを戻すトリガーにする）
- 睡眠（7〜8時間、いつものリズムで）
これらは最も基本的で最も強力な体の土台です。これらを意識して体のリズムを戻してください。
